Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг

В этой статье рассмотрим очень популярный вид спорта среди любителей «железа», а именно — пауэрлифтинг. И оказывается, что не все знают, что он собой представляет, его особенности, режимы тренировок, экипировку. Вот об этом и поговорим.

Пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором спортсмены должны поднять штангу максимального веса в трех упражнениях. Это такие упражнения как: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга штанги. В таком порядке, как я указал, они и выполняются на соревнованиях.

Обязательно выполняйте тановую тягу в специальном тяжелоатлетическом поясе для тяги и лямками для рук.

Как вы уже поняли, главная задача спортсменов — поднятый вес, а не большие и красивые бицепсы как в бодибилдинге. Благодаря специальным режимам тренировки, пауэрлифтерам при одинаковом весе удается поднимать значительно тяжелее штанги, чем их коллегам — бодибилдерам. А все благодаря специальным методикам тренировок.

Ведь для наращивания силы лучше всего выполнять в каждом подходе 3-5 повтора, а не 10-12, как для наращивания мышц. Кроме того, пауэрлифтеры выполняют меньше упражнений чем бодибилдеры, поэтому и силовые результаты в них лучшие. Ибо сила «не распыляется» на всевозможные сплиты или пампингы. Поэтому и чемпионы этого вида спорта в приседаниях и становой тяге могут поднимать тяжести далеко за 400 кг.

В большинстве случаев в пауэрлифтинге используются тренировки по циклам. То есть, в начале сезона спортсмен тренируется с малыми весами, которые постепенно нарастают, а до своего максимума, и даже рекордов. Продолжительность циклов может быть различной, чаще всего это 8-12 недель. В конце сезона спортсмен начинает снова тренировать с малыми весами, благодаря чему мышцы имеют возможность восстановиться.

Тренируясь по циклам, можно навсегда забыть об слова «застой» или «плато». Ведь здесь не нужно ничего мудрить, а только в готовой программе посчитать свои проценты. Одной из самых известных является программа 5*5. Ее, и другие программы для пауэрлифтеров можно найти в интернете.

Особенности выполнения упражнений.

Поскольку в этом спорте спортсменам нужно поднять наибольший вес, то и техника выполнения упражнений немного отличается от привычной нам. Сейчас посмотрим чем именно.

Приседания. Здесь, в отличие от того же бодибилдинга, спортсмен кладет штангу не на верх трапеций, а чуть ниже. На задние дельты. Сначала кажется, что штанга слетит вниз, но на самом деле со временем предплечья привыкают к весам, и все становится на место. Что дает такое положение грифа? Во-первых, он не врезается в тело при больших весах. А веса там действительно большие! Кроме того, такое положение грифа дает возможность наклонить корпус немного вперед. Благодаря этому значительную часть груза на себя принимает спина, помогая ногам выполнить работу. Есть еще один нюанс. Пауэрлифтеры не просто опускаются со штангой вниз, а будто садятся на горшок. Сначала сгибается тазобедренный сустав, а не коленный. Ведь первый значительно крепче коленного. Поверьте, при больших весах это очень серьезный момент.

Жим штанги лежа. Здесь также есть свои нюансы. Во-первых, спортсмен перед выполнением упражнения ложится на скамейку, сильно прогибаясь в грудном отделе, тк.зв. «мост». Это дает ему возможность подключить к трицепсам и грудным, очень сильные мышцы спины. Кроме того, банально уменьшается амплитуда выполнения упражнения. Думаю, что не стоит излишне объяснять, что это поможет поднять больший вес. Кроме того, большинство спортсменов выполняет упражнение, берясь за штангу максимально широко — так также уменьшается амплитуда выполнения.

Становая тяга. Часто исполняют в стиле «сумо». Это когда ноги стоят очень широко, а руки берутся за гриф узко. В таком случае также уменьшается амплитуда выполнения.

Экипировка. Экипировка играет очень большую роль в пауэрлифтинге, во многих случаях она способна добавить к результату спортсмена десятки килограмм, а также уберечься от травмы. К экипировка относят специальные жимовые майки, наколенные бинты, тяжелоатлетические пояса, кистевые лямки.

Как же они работают? Например, жимовую майку выбирают на 1-2 размера меньше. В результате этого, плечи спортсмена будто стянуты вместе. Поскольку она изготовлена из чрезвычайно прочной ткани, то при опускании штанги на грудь (жим лежа) она помогает в начальной фазе упражнения поднять вес. То же самое с наколенными бинтами. Их спортсмены наматывают так туго, что не могут самостоятельно согнуть ногу, передвигаются как ножницы. Зато, когда приседают со штангой на плечах, то они помогают спортсмену встать с нижней точки.

Кистевые лямки помогают пауэрлифтеру удержать гриф тяжелой штанги при выполнении становой тяги.

Тяжелоатлетический пояс — страхует от травмы и помогает приседать и тянуть.

Соревнования. Побеждает тот, кто во всех трех упражнениях поднимет больший вес в своей категории. На выполнение каждого упражнения дается три попытки. Если спортсмен не рассчитал свои силы и не поднял вес, то ему засчитывается техническое поражение.

Немножко о федерациях. Их в мире зарегистрировано несколько десятков. Есть также без экипировочные и без допинговые.